Muskelaufbau Oberschenkel

Muskulaturaufbau Oberschenkel

Die muskelaufbauenden Oberschenkel sind sehr wichtig, da unser Körper darauf steht. Die 4 wichtigsten (Bilder + Videos) Muskeltraining Oberschenkel: Die besten vier Übungsaufgaben zu Hause mit Fotos, Videos und Anweisungen! Muskeltraining Oberschenkel zu Hause: Welche sind es? Dabei werden die bedeutendsten Beinstreckmuskeln (vorne), Beinbeuger (hinten) und Aduktoren ("innen") genannt. Welches Oberschenkel-Training ist am wirksamsten?

Der große Pluspunkt der Sumo-Kniebeuge ist, dass wir die komplette Beinmuskulatur kräftigen und die Beine weniger beanspruchen.

Sie als Fitnessanfänger verwenden am Anfang keine Kurzhanteln (Übung 1a), sondern als Fortgeschrittene mit Kurzhanteln (Übung 2a). Welche Anzahl von Repetitionen ist für den Muskelaufbau geeignet? Achtmalige Wiederholung und zwei bis vier Übungsreihen sind für den Muskelaufbau im Oberschenkelbereich geeignet. Schweregrad: Eine der leichtesten Quadrizeps-Übungen (Quadrizeps = Beinstreckung) ist die weite Kniescheibe, auch Sumo-Kniescheibe oder Kniescheibe oder Kniescheibe oder Kniescheibe oder Kniekehle oder Kniekehle oder Kniekehle oder Kniekehle ist.

Bei mehr als acht echten Wiederholungen, fügen Sie eine Dummkopf. Das Fitnesstraining werde ich dir in Aufgabe 2a zeigen. In dieser Hockenübung (Squat = Kniebeuge) werden die Oberschenkelinnenseiten trainiert, so kräftig wie die vorderen Oberschenkel. Zweitens verwenden wir die Gesäßmuskulatur, dann die Rückseite des Oberschenkels und schließlich die Wadenmuskulatur.

Knien und Füßen sind in einem Neigungswinkel von 45° geneigt. Laden Sie jetzt die 6 wirkungsvollsten Beinmuskelübungen gratis herunter. Laden Sie jetzt die 10 wirkungsvollsten Bizepsübungen gratis herunter. Laden Sie jetzt die 6 wirkungsvollsten Beinmuskelübungen gratis herunter. Laden Sie jetzt die 10 wirkungsvollsten Bizepsübungen gratis herunter. Ausführungsform: Oben gehen Sie in die hohle Kreuzposition und initiieren dann die Bewegungsabläufe mit Ihrem Poback.

Wenn deine Oberschenkel horizontal sind, schiebst du dich von der Stärke deiner Beinmuskulatur wieder nach oben. Führen Sie die Übung ohne jeglichen Impuls aus, so dass Sie Ihre Beinmuskulatur effektiv stärken. Zusätzliche Informationen: Die besten drei Versionen der weiten Kniescheibe, die ich Ihnen im Beitrag Sumo-Kniescheibe zeige: Die 3 Versionen. Schweregrad: Als Fitness-Einsteiger können Sie auch die klassische Kniebeugung machen.

Anders als bei der vorherigen Trainingseinheit trainieren Sie jedoch nur untergeordnet die Innenseite Ihrer Oberschenkel. Daher musst du darauf achten, dass deine Kniestücke nicht über deine Zehen hinausschauen, wenn du nach unten gehst. Aber mit den Sumo-Kniebeugen ist diese Körperhaltung etwas ausgleichender. Dabei ist der Beinstreckmuskel am anterioren Oberschenkel das Hauptziel. Der wichtigste sekundäre Zielmuskel sind zunächst die Gesäßmuskeln und dann der hintere Oberschenkel.

Lediglich die Oberschenkelinnenseite und die Kiefermuskulatur sind in geringerem Maße gefordert. Körperhaltung: Sie bekommen Kniebeschwerden, wenn Ihre Knien weiter vorn liegen als Ihre Zehen. Deshalb initiiere die Abwärtsbewegung, indem du mit deinem Popo nach rückwärts bewegst. Durchführung: Gehen Sie zuerst mit dem Gesäß nach unten, bis Sie mit Ihren Schenkeln horizontal sind.

Achte darauf, dass du die ganze Zeit im hohlen Rücken sitzt und deine Kniestücke nicht zu weit vorwärts sind. Zusätzliche Informationen: Die Langhantel-Varianten von muskelaufbauenden Oberschenkelübungen, erhalten Sie in der Post-Hockenübung: Die 6 besten Ausführungsformen. Problematik: Die weiten Kniebeuge mit Hantel sind optimal für das Training der Beinmuskulatur zu Haus. Wer Fortgeschrittene ist, aber mit mehr als 30 Kilogramm Training arbeiten möchte, ist bei der nächsten Aufgabe besser dran.

Besonders für das Training von Beinstreckung und Oberschenkelinnenseite zu Haus ist diese Fitnessübung ideal. Wir nutzen die Rückseite der Oberschenkel und die Wadenmuskeln nur in geringerem Maße. Körperhaltung: Im Gegensatz zur ersten Bewegung nehmen Sie dieses Mal eine Hantel in die Hand, um die Trainingsintensität zu erhöhen. Die Entfernung deiner Füsse, du hälst wieder zwei Füsse nach rechts und nach links, weiter als die Schulterbreite.

Wie üblich blicken deine Knien und Füßen diagonal nach vorn. Durchführung: Von oben gehen Sie zuerst mit dem Hintern nach rückwärts, so dass Ihre Kniestücke nicht weiter vorwärts sind. Bei horizontalen Schenkeln schiebst du dich ohne Moment nach oben und benutzt die Kräfte deiner Schenkel. Weitere Informationen: Mehr Kniebeugungen Hantelnübungen für die Schenkel, erhalten Sie im nächsten Beitrag Kniebeugungen mit Hanteln: 5 Variationen.

Schwierigkeit: Die schwerste der vier muskelaufbauenden Oberschenkelübungen, diese Kniebeuge-Hantelübung ist. Sie müssen besonders auf die hohle Rückenhaltung achten und die Knies müssen hinter den Spitzen der Zehen zurückbleiben. Wer die vorherige Aufgabe mit 30 kg ohne Probleme bewältigen kann, trainiert mit zwei Hanteln. Die Kniescheibe mit Hanteln ist sehr gut zum Aufbau der Beinmuskulatur des Oberschenkels zu gebrauchen.

Wie in der Aufgabe 1b stärken wir die Vorder- und Innenseiten unserer Oberschenkelmuskeln. Die Muskulatur am Gesäss und an der Hinterseite unserer Oberschenkel unterstützt dies. Der Adduktor und die Muskulatur der Kälber sind nur geringfügig belastet. Körperhaltung: Sie stellen Ihre Füsse nur hüftweit auseinander, damit Sie die Kurzhanteln während des Trainings nicht aufhalten.

Achten Sie darauf, dass Sie in der hohlen Rückenposition verbleiben und dass Ihre Beine zurückbleiben. Von den horizontalen Schenkeln schiebst du dich allmählich wieder nach oben und denk an den Oberschenkelmuskelaufbau.

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