Muskelaufbau Rücken

Rückenmuskelaufbau durch Muskelaufbau

In unserem Video zeigen wir Ihnen ein Einsteiger-Übungsquartett, das besonders gut für Ihren Rücken ist, die meisten anderen (Ruder-)Übungen - und die Tonnage ist gut für den Muskelaufbau! Es geht auch darum, Muskeln aufzubauen? Jetzt wird es etwas anstrengender: Leg dich auf den Rücken und die Arme neben den Rücken. Lassen Sie es nicht so weit kommen und stärken Sie Ihren Rücken mit regelmäßigem Rückentraining und einfachen Maßnahmen im Alltag.

Solides Rückenteil: 6 Pflichtaufgaben für mehr Gewicht

Ein umfassender Ausbau der Rückmuskulatur zu einem breiten und massereichen Rücken kann (und wird) Ihre körperliche Leistungsfähigkeit auf eine ganz neue Ebene heben. Aber um dorthin zu gelangen, müssen Sie einen umfassenden Angriff auf Ihren Rücken durchführen und den Muskelaufbau erzwingen! Unendliche Repetitionen und Mengen von Pull-Ups können ein guter Start sein, aber zu einem bestimmten Zeitpunkt müssen Sie überdenken, wenn Sie mehr aus Ihrem Rücken herausholen wollen.

Bei den meisten Sportlern können 1-2 Optimierungen oder eine Neubewertung der Methode helfen, mehr aus den gut bekanntesten Rückentrainings zu machen. Damit SIE Ihre Zeit im Atelier auf sinnvolle und produktive Weise verbringen können, werden wir Ihnen heute aufzeigen, welche Must-Do Übungen Sie in Ihre Rückenroutine integrieren sollten und auf was Sie achten sollten.

Massiv zurück - hier kommen wir! Verstehenswert, aber bevor wir dort ankommen, sollten Sie ein wenig über die anatomische Struktur des Rückenteils erfahren. Mit dem Risiko, dass Sie es bereits wissen, ist der Rücken die grösste Muskulatur im Körper. Nachfolgend finden Sie eine Darstellung der Rückenlehne.

Im Bild ist gut zu erkennen, dass die Muscelfasern in verschiedenen Richtungen laufen. Schon allein dies begründet den Einsatz verschiedener Übungsformen mit verschiedenen Griffbreiten und möglichen Bewegungsvarianten, um jede einzelne Rückenfaser zu erfassen. Um ehrlich zu sein: Für einen silbernen Rücken dürfen Sie nicht eine einzelne Glasfaser des Bodens weglassen!

Natürlich können wir in einem so grundlegenden Artikel nicht im Einzelnen auf die anatomische Struktur des Rückenteils einsteigen, aber man sollte wenigstens wissen, dass es der Lattissimus der Großen und Ganzen ist, der dem Rücken seine unvergleichbare Weite verleiht (und somit zur V-Form beiträgt). Durch die Rauten, die unten verlaufen, und den Rückenstreckmuskel (Errector spinae) erhält er dagegen die Muskelmasse, auf die viele Sportler zugehen.

Sie können den Rücken ganz leicht in zwei Teile unterteilen: den Oberkiefer: den Rücken: Enthält den großen und kleinen Diamantenmuskel (Rhomboid-Moll und -Dur ), den Trapezmuskel (Trapezius), den großen runden Muskel (Teres major) und den Oberteil des breiteren Rückmuskels (Latissimus dorsi). Den Unterrücken: Den Unterrücken: Enthält den niederen großen Rückentrakt (Latissimus dorsi) und die niederen Zonen des Rückenstrecker (Errector spinae).

Bei entsprechender Entwicklung des Rückenstreckers ist dieser durch die den Rückenstreckmuskel umgebende und nicht selbst trainierbare Thorakolumbalis-Fassade sichtbar - quasi der Grundpfeiler für die Tanne! In der nachfolgenden Schritt-für-Schritt-Anleitung werden wir Ihnen aufzeigen, wie Sie durch die Einbeziehung dieser Aufgaben in Ihren Trainingsplan die größtmögliche Rückenweite und -dichte erzielen können.

Dies bedeutet: In kaum einer anderen Sportart wird der Organismus so stark beansprucht wie im Sodlifting. Die Bewegung regt viele Muskeln an: beginnend mit der Rücken-, Bauchnabel-, Oberschenkel- und Gluteumuskulatur. Kein Wunder, dass das Kruzifixheben auch als die optimale Bewegung gilt, wenn es um den Aufbau der Muskelmasse (Tiefe) geht.

Sie wollen den Rückenstreckmuskel wirkungsvoll anregen? Entgegen der landläufigen Ansicht zählt auch diese Aufgabe zu den Sicherheitsvorkehrungen - bei richtiger Ausführung. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und dehnen Sie Ihre Brustdrüse aus, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihre Beine beugen, während Sie bis zur Langhantel reichen.

Greifen Sie die Leiste - auch schulterweit - im ausgeprägten Handgriff (Handflächen nach oben) oder im Quergriff (bei schweren Gewichten) und achten Sie darauf, dass Sie die Leiste gut greifen (Orientierung anhand der Markierung an der Leiste). Achten Sie darauf, dass der Handgriff gerade ist. Bauchnabel und Rücken verbleiben gespannt, Oberschenkel gerade.

Heben Sie die Leiste an, indem Sie zuerst Ihre Schenkel ausstrecken. Nachdem Sie den Kniebereich durchlaufen haben, richten Sie Ihren Rücken auf. Stoppen Sie, sobald Ihr Oberschenkel gerade ist. Ausatmen und die Stellung für etwa zwei Sekunden einnehmen. Ziehen Sie die Schultern zusammen, um die Rückenreizung zu maximieren. Senken Sie nun die Leiste in einer gesteuerten Fahrt ab.

Halten Sie Ihren Rücken immer gerade und straff. Das Köpfchen verbleibt am Festpunkt, die Truhe ausgestreckt, der Körper gespannt - bis das Körpergewicht auf dem Erdboden liegt. Achten Sie bei dieser Aufgabe darauf, dass Sie sich sinnvoll und genügend aufwärmen (leichtere Aufwärmsets VOR den Arbeitskits). Die Beugung über das Paddeln mit der Stange ist eine weitere grobe Bewegung für den Rücken (brutal im Sinn von effektiv).

Außerdem kannst du auch hier ein größeres Körpergewicht als in den meisten anderen (Ruder-)Übungen einsetzen - und die Menge kommt dem Muskelaufbau zugute! Im Langhanteln -Rudern belasten Sie den Trapezmuskel, die Rhomben, die Terrassen Majes und Latein. Zögern Sie nicht, den Blickwinkel durch die Ausführung der Aufgabe zu verändern und seien Sie nicht zu subtil, um im letzen Absatz zu betrügen, solange die Methode nicht zu sehr darunter leidet, dass sie die Intensitätsstufe auf ein anderes Niveau bringt.

Mit zunehmender Tiefe (bis zu 90°) steht man, je mehr der untere Rücken während der Bewegung bekommt. Vergewissern Sie sich, dass Ihr Rücken gerade ist (und während der ganzen Trainingseinheit gerade bleibt). Der Brustkorb ist ausgestreckt. Greifen Sie die Kurzhantel über Schulterbreite im ausgeprägten Handgriff (Handflächen oben, Daumendreher weisen aufeinander zu). Heben Sie die Riegel gemeinsam an, entlang Ihrer Schenkel, bis zu Ihrem Nabel.

Bei dieser Aufgabe dient der Bauchmuskel und der Bauchmuskel nur dazu, das Körpergewicht zu ertragen. Stellen Sie die Rückenschrumpfung auf Maximum und ziehen Sie die Schiene 1-2 s aufwärts. Anschließend senken Sie sie wieder ab. Profi-Tipp: Diese Aufgabe kann auf zwei verschiedene Weisen durchgeführt werden: In der pronierte Hand (Handflächen oben, Daumendruck aufeinander ) und in der superierten Hand (Handflächen darunter, kleine Fingern zueinander).

Durch den übernatürlichen Grip werden die Muskeln verstärkt beansprucht, was den oberen Bewegungsteil erleichtert und somit eine verstärkte Schrumpfung des Trapezmuskels bewirkt. Denken Sie daran: In diesem Falle wird der Bauchmuskel einer höheren Belastung ausgesetzt, die einem effektiven Rückenschmerztraining möglicherweise nicht förderlich ist. Führen Sie diese Aufgabe also erst dann als "Finisher" durch, wenn Sie die entsprechende Vorspannung erhalten haben.

Mit einer Hantel zu rollen, wird Ihnen wirksam dabei geholfen, die nötige Rückenweite und Tiefe zu erzielen. Die Hauptbeanspruchungen liegen auf dem Lattissimus daorsi, den Rauten, den Teresa major und dem trapezförmigen Muskel. Es ist zu wissen, dass Ihre Hände während dieser Trainingseinheit am kräftigsten im Neutralgriff sind - so können Sie mit höherem Körpergewicht üben, ohne die Schultern zu sehr zu berühren, die Hantel auf die linke Hälfte einer flachen Bank legen.

Legen Sie Ihr Bein auf den Unterteil der Flachbank, beugen Sie Ihre Hüften und halten Sie es mit der rechten Hand am Oberteil fest. Verwenden Sie den Neutralgriff (Daumen nach oben). Halten Sie eine kleine Biegung des Ellenbogens ein und heben Sie den Unterkörper wieder in die Ausgangsposition an, ohne den Rücken abzurunden.

Halten Sie die Spitze für 1-2 Sek. in der obersten Stellung. Senken Sie die Kurzhanteln vorsichtig ab; lassen Sie eine starke Ausdehnung Ihrer Schultern zu. Halten Sie die Hanteln so tief wie möglich, ohne den Rücken zu senken. Halten Sie die Streckung für 1-2 Sek. und wiederholen Sie die Aufgabe für mehrere Male.

Dann wechseln Sie den Arme und machen Sie die Übungen für die rechte Seit. Die Lat Pull ist eine ausgezeichnete Trainingseinheit zur Steigerung der Rückenbreite. Vor allem die betroffenen Muskeln sind natürlich die Hauptmuskeln Lattissimus daorsi und Teres maj. Aber wenn Sie ein paar Optimierungen vornehmen, werden Sie es auch schaffen, die Rhomboide und den niederen Kapuzenmuskel zu erreichen - und das gibt Ihnen den zusätzlichen Teil der Hintertiefe, den Sie nicht verpassen sollten!

Bei dem Latzug wäre dies eine lange Stange, die einen breiten Halt ermöglicht (es gibt verschiedene Ausführungen, darunter einige, die einen Neutralgriff ermöglichen). Halten Sie die Bar fest, während Sie in der sitzenden Position sitzen und haken Sie Ihre Schenkel ein ("auf dem Pad"). Beugen Sie Ihren Körper nach vorn und lassen Sie das Gewicht Ihren Rücken ausstrecken.

Halten Sie die Streckung für einige Augenblicke. Heben Sie nun Ihren Körper an und legen Sie ihn leicht auf Ihren Hals, während Sie die Leiste bis zu Ihrer Brustdrüse herunterziehen. Der Ellenbogen sollte so weit wie möglich nach vorne gezogen sein - Sie müssen die Truhe nicht mit der Bar anrühren.

Halten Sie die Kontraktion der Spitze für 1-2 Sek. aufrecht. Lassen Sie das Gerät vorsichtig und kontrollierend zurückschieben. Dieses Training ist ein ideales Aufwärmen (und eine ausgezeichnete Isolationsübung) für den Lat. professioneller Tipp: Sie können die Bar an der Brustseite oder am Hals anziehen. Bei dieser Aufgabe können Sie auch zur Multipresse gehen, die mehr Erfahrung bei größeren Lasten hat.

Stellen Sie sich vor die Bar, etwa schulterweit. Straffe die Bauchmuskeln, quetsche die Truhe heraus und bleibe mit geradem Rücken. Beugen Sie Ihre Knien leicht, bis Sie mit den Fingern die Bar erreichen. Greifen Sie die Leiste mit dem ausgeprägten Handgriff (Handflächen nach oben, Daumendruck aufeinander ) und achten Sie darauf, dass Sie die Leiste richtig in der Hand haben.

Bauchnervosität, auch der untere Rücken. Der Brustkorb ist ausgestreckt - suchen Sie nach Ihrem Festpunkt vor Ihnen. Heben Sie die Latte an, indem Sie Ihre Füße strecken. Halten Sie die Schiene nahe am eigenen Leib und sobald Sie den Kniebereich überschritten haben, richten Sie sich auf, bis Sie gerade stehen. Halten Sie die Ärmel verhältnismäßig steif und heben Sie die Schulter ("Achselzucken") so hoch wie möglich.

Halten Sie die Schrumpfung der Spitze für mind. 3 Sek. aufrecht und ziehen Sie den Hals so weit wie möglich zusammen. Senken Sie die Schiene wieder vorsichtig ab und lassen Sie den Hals eine vollständige Streckung genießen. Weil sich die Muskelfasern hier anders zusammensetzen als im Rest des Körpers, sind diese Teile sehr gut auf ein großes Luftvolumen eingestellt, aber Sie sind auch hier herzlich aufgefordert, mit großen Lasten zu experimentier.

Verwenden Sie den breiten Handgriff für eine größere Trapezkontraktion auf der einen Seite und eine geringere Halsdehnung auf der anderen Seite. Verwenden Sie einen festen Grip für eine breitere (haha) Strecken. Achselzucken sind auch eine ausgezeichnete Methode zum Trainieren der Greifkraft. Legen Sie sich rückwärts auf die Sitzbank ODER legen Sie sich so hin, dass der Unterleib und ein Teil des Oberleibs freigelegt sind, während nur die Schultern auf der Sitzbank ruhen (beide sind beliebt).

Achten Sie jedoch darauf, dass der Halsbereich nicht auf der Schiene aufliegt. Greifen Sie die Hantel mit beiden Armen, indem Sie die Handballen gegen die Innenfläche der Hantelscheibe drücken. Mit zunehmender Armstreckung wird die Brüste mehr an dieser Aufgabe beteiligt sein. Der Arm sollte steif sein, während Sie die Hantel vorsichtig absenken und hinter Ihrem Körper kontrollieren - so weit es sich für Sie gut anhört.

Halten Sie die Stretch für einige Sek. und heben Sie die Hantel wieder an - allerdings nur bis zur Sitzhöhe. Dadurch wird sichergestellt, dass die Rückseitenmuskulatur (und nicht, wie üblich, die Brust) belastet wird. Ziehen Sie die Truhe an und halten Sie die Position für weitere 1-2 Sek. ein. Vervollständige 2-3 Sets mit je 12 Repetitionen für diese Aufgabe.

Bei den Rückenmuskeln handelt es sich um einen sehr großen und komplexen Teil, der nur mit einem umfangreichen Arsenal an Übungsaufgaben bewältigt werden kann. In unserem aktuellen Beitrag haben wir Ihnen beim Rücken-Training geholfen und jetzt sollten Sie eine ungefähre Idee davon haben, wie Ihr "Rücken-Training" aussieht. Nichts steht einem gewaltigen Rücken im Weg!

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